Fonksiyonel bir kettlebell antrenmanı tasarlamak, ekipmanın, fonksiyonel kondisyonun ilkelerinin ve bireyin özel hedeflerinin kapsamlı bir şekilde anlaşılmasını gerektirir. Bir kettlebell tedarikçisi olarak, iyi yapılandırılmış kettlebell antrenmanlarının dönüştürücü gücünü ilk elden gördüm. Bu blogda, fitness ihtiyaçlarınızı karşılayan fonksiyonel bir kettlebell antrenmanının nasıl tasarlanacağına dair bazı bilgiler paylaşacağım.
Kettlebell'leri Anlamak
Antrenman tasarımına geçmeden önce sunduğumuz iki ana kettlebell türünü anlamak önemlidir:Dökme Demir KettlebellVeNeopren Kaplamalı Kettlebell. Dökme demir kettlebell'ler dayanıklılıkları ve geleneksel hisleriyle bilinir. Genellikle profesyonel spor salonlarında ve ciddi sporcular tarafından kullanılırlar. Pürüzsüz, sağlam yapı, temel sallanmalardan karmaşık balistik egzersizlere kadar çok çeşitli hareketlere olanak tanır.
Öte yandan, neopren kaplı kettlebell'ler, gürültüye duyarlı ortamlara sahip ev egzersizleri veya spor salonları için mükemmel bir seçenektir. Neopren kaplama, kettlebell düştüğünde çıkan gürültüyü azaltmakla kalmaz, aynı zamanda daha rahat bir tutuş sağlar. Bu tip kettlebell aynı zamanda paslanmaya ve hasara karşı dayanıklı olduğundan uzun ömürlü bir yatırımdır.
Hedeflerinizi Belirlemek
Fonksiyonel bir kettlebell antrenmanı tasarlamanın ilk adımı hedeflerinizi tanımlamaktır. Güç geliştirmek, dayanıklılığı artırmak, esnekliği geliştirmek veya kilo vermek mi istiyorsunuz? Hedefleriniz, antrenmanınızdaki egzersizlerin yoğunluğunu, süresini ve türünü belirleyecektir.
Amacınız kuvvet antrenmanı ise, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran bileşik egzersizlere odaklanmak isteyeceksiniz. Kettlebell squat, deadlift ve baş üstü baskı gibi egzersizler mükemmel seçimlerdir. Bu egzersizler kuvvet oluşturmak için kuadriseps, diz arkası kirişleri, kalça kasları ve omuzlar gibi büyük kas gruplarını çalıştırır.
Dayanıklılık antrenmanı için yüksek tekrarlı, düşük ağırlıklı egzersizler çok önemlidir. Kettlebell swing klasik bir dayanıklılık egzersizidir. Kalp atış hızınızı yüksek tutarak ve kardiyovasküler sisteminizi zorlayarak 20 - 30 tekrarlık setler halinde gerçekleştirilebilir.
Hedefiniz esneklikse, kettlebell hareketlilik egzersizlerini rutininize ekleyin. Örneğin kettlebell yel değirmeni, güç ve esnekliği birleştiren harika bir egzersizdir. Kalçaları, diz arkasını ve omuzları esneterek kettlebell'i başınızın üstüne ve yana doğru uzatırken tek ayak üzerinde dengede durmanızı gerektirir.
Doğru Egzersizleri Seçmek
Hedeflerinizi belirledikten sonra antrenmanınız için doğru egzersizleri seçmenin zamanı geldi. Fonksiyonel bir antrenmana dahil edilebilecek bazı temel kettlebell egzersizleri:
- Kettlebell Salıncak: Bu, en temel ama etkili kettlebell egzersizlerinden biridir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kalçalarınızdan destek alın ve kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın. Daha sonra kettlebell'i göğüs yüksekliğine kadar sallamak için momentumu kullanın. Hareket boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.
- Kettlebell Kadehi Çömelme: Kettlebell'i sanki bir kadeh tutuyormuş gibi iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.
- Kettlebell Türkçe Kalk - Yukarı: Bu güç, denge ve esnekliği birleştiren karmaşık bir tam vücut egzersizidir. Bir elinizde kettlebell ile sırt üstü yatmaya başlayın. Kettlebell'i başınızın üstüne kaldırın, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak yan tarafınıza dönün, diz çökme pozisyonuna geçin ve sonunda ayağa kalkın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın.
Antrenman Yapısının Tasarlanması
İyi tasarlanmış bir kettlebell antrenmanı genellikle ısınma, ana antrenman ve soğumadan oluşur.
-
Isınma: Ana antrenmanınıza başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız ve vücudunuzu egzersize hazırlamanız önemlidir. Basit bir ısınma, yerinde koşu veya zıplama gibi hafif kardiyoyu ve ardından dinamik esnemeyi içerebilir. Ayrıca kaslarınızı hazırlamak için hafif kettlebell swingleri veya goblet squatları da yapabilirsiniz.
-
Ana Egzersiz: Ana antrenman hedeflerinize göre uyarlanmalıdır. Bunu devre antrenmanı, aralık antrenmanı veya kuvvet antrenmanı gibi farklı şekillerde yapılandırabilirsiniz.
- Devre Eğitimi: Dairesel antrenmanda, aralarında çok az dinlenme olacak şekilde bir dizi egzersizi birbiri ardına gerçekleştirirsiniz. Örneğin, kettlebell swing'leri, goblet squat'ları, Türk kalkışlarını ve kettlebell row'larını içeren bir devre oluşturabilirsiniz. Her egzersizi belirli sayıda tekrar veya belirli bir süre boyunca gerçekleştirin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Devreyi 2-3 kez tamamlayın.
- Aralıklı Eğitim: Aralıklı antrenman, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz ile dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz periyotları arasında geçiş yapmayı içerir. Örneğin, 30 saniyelik yoğun kettlebell swinglerini ve ardından 30 saniyelik dinlenmeyi gerçekleştirebilirsiniz. Bu döngüyü toplam 10-15 dakika boyunca tekrarlayın.
- Güç Antrenmanı: Kuvvet antrenmanında ağır ağırlıkları az tekrarla çalıştırmaya odaklanırsınız. Kettlebell deadlift, baş üstü baskı ve hamleler gibi 2 - 3 bileşik egzersiz seçin. Her egzersiz için 3-4 set 6-8 tekrar gerçekleştirin.
-
Sakin ol: Ana antrenmanınızdan sonra vücudunuzu soğutmanız ve yaralanmaları önlemeniz önemlidir. Soğuma, her kas grubu için 15-30 saniye boyunca esnemeyi sürdürmek gibi statik esnemeyi içerebilir. Ayrıca vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için hafif yürüyüş veya hafif yoga pozları da yapabilirsiniz.
Depolama ve Güvenlik
Kettlebell'lerinizin uygun şekilde saklanması, uzun ömürlerini ve güvenliklerini sağlamak için çok önemlidir. BizimKettlebell Depolama RafıKettlebell'lerinizi düzenli ve kolayca erişilebilir tutmak için harika bir çözümdür. Farklı boyutlarda ve ağırlıklarda birden fazla kettlebell tutabilir, bu da onu evdeki spor salonları veya ticari fitness tesisleri için uygun hale getirir.
Kettlebell kullanırken güvenlik de en önemli önceliktir. Her zaman kondisyon seviyenize ve tekniğinize uygun ağırlığı kullanın. Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe ağırlığı yavaş yavaş artırın. Yaralanmayı önlemek için her egzersizi doğru biçimde yaptığınızdan emin olun. Kettlebell antrenmanında yeniyseniz doğru teknikleri öğrenmek için sertifikalı bir fitness uzmanıyla çalışmayı düşünün.
Tedarik için iletişime geçin
Evinizdeki spor salonu veya fitness tesisiniz için yüksek kaliteli kettlebell'ler satın almakla ilgileniyorsanız, size yardımcı olmak için buradayız. Dahil olmak üzere geniş bir kettlebell yelpazesi sunuyoruzDökme Demir KettlebellVeNeopren Kaplamalı Kettlebell, aynı zamandaKettlebell Depolama Rafı. Özel ihtiyaçlarınızı görüşmek ve fonksiyonel bir kettlebell egzersizine doğru yolculuğunuza başlamak için bizimle iletişime geçin.
Referanslar
- Boyle, M. (2009). İleri Fonksiyonel Eğitim. İnsan Kinetiği.
- Siff, MC ve Verkhoshansky, YV (1998). Süper eğitim. Nihai Sporcu Konseptleri.
- Voight, ML ve Garhammer, J. (2007). Kuvvet Antrenmanı ve Kondisyonun Temelleri. Lippincott Williams ve Wilkins.