Hey, fitness meraklıları! Üretan dambıllarının bir tedarikçisi olarak, bu kötü çocuklar için doğru ağırlığın nasıl seçileceğini bir ton sordum. Sadece en ağır olanı raftan almak kadar basit değil, biliyor musunuz? Bu blogda, bilinçli bir karar vermenize yardımcı olmak için bazı ipuçları ve püf noktaları paylaşacağım.
Fitness Hedeflerinizi Anlamak
İlk olarak, neye çalıştığınızı bilmelisiniz. Kas inşa etmek, gücü artırmak mı yoksa sadece tonlamak mı istiyorsunuz? Hedefleriniz sizin için üretan dambılların doğru ağırlığını belirlemede büyük bir rol oynayacaktır.
- Kaslı kas: Toplu olmayı hedefliyorsanız, daha ağır ağırlıklar kullanmanız gerekir. Genel kural, kas yorgunluğuna ulaşmadan önce uygun formla 6 - 12 tekrar yapmanızı sağlayan bir ağırlık seçmektir. Örneğin, pazı bukleleri yapıyorsanız, son birkaç tekrarını gerçekten zorlaştıran bir ağırlık ile başlayın. O tatlı noktayı bulmak için biraz denemeniz gerekebilir.
- Artan güç: Kas inşa etmeye benzer, ancak daha az tekrar için genellikle daha ağır ağırlıklar kullanacaksınız. Set başına 1 - 5 tekrar hedefleyin. Bu tür bir eğitim, daha fazla kas lifini almaya ve genel gücünüzü geliştirmeye odaklanır. Örneğin, omuz presleri yapıyorsanız, sadece birkaç kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık verin.
- Tonlamak: Hedefiniz kaslarınızı tonlamak ve genel zindeliğinizi geliştirmekse, daha hafif ağırlıklar gitmenin yoludur. Set başına 12 - 20 tekrar yapmak isteyeceksiniz. Bu, çok fazla toplu eklemeden kas dayanıklılığını ve tanımını artırmaya yardımcı olur. Örneğin, Tricep dips'in bu kolları tonlamak için çalışması için daha hafif bir ağırlık kullanabilirsiniz.
Mevcut fitness seviyenizi değerlendirme
Mevcut fitness seviyeniz dikkate alınması gereken bir diğer önemli faktördür. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, muhtemelen daha hafif ağırlıklarla başlamak ve güçlendikçe yoğunluğu yavaş yavaş artırmak isteyeceksiniz. Öte yandan, deneyimli bir sporcuysanız, yarasadan daha ağır ağırlıkları ele alabilirsiniz.
- Acemi: Yeni başlıyorsanız, rahat hisseden ancak yine de size meydan okuyan bir ağırlık seçmek en iyisidir. Çoğu insan için iyi bir başlangıç noktası, üst vücut egzersizleri için yaklaşık 2-5 pound ve alt vücut egzersizleri için 5-10 pounddur. Hareketlerle daha rahat hale geldikçe her zaman ağırlığı artırabilirsiniz.
- Orta seviye: Birkaç hafta veya ay boyunca egzersiz yaptıktan sonra, ağırlığı artırmaya başlayabilirsiniz. Önerilen tekrarları uygun formda gerçekleştirmenizi sağlayan ağırlıkları hedefleyin. Örneğin, bir ara kaldırıcıysanız, pazı bukleleri için 5-10 pound ve çömelme için 10-20 pound kullanabilirsiniz.
- Gelişmiş: Gelişmiş bir kaldırıcıysanız, kaslarınıza meydan okumaya devam etmek için muhtemelen daha ağır ağırlıklar kullanmanız gerekir. Tek bir REP Max'inize yakın olan ağırlıkları deneyebilirsiniz (bir temsilci için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık). Bununla birlikte, yaralanmayı önlemek için uygun form ve tekniği kullandığınızdan emin olun.
Egzersiz türünü göz önünde bulundurarak
Farklı egzersizler farklı ağırlıklar gerektirir. Bicep bukleleri gibi bazı egzersizler, belirli bir kas grubunu hedefleyen izolasyon egzersizleridir. Squat ve deadlift gibi diğerleri, aynı anda birden fazla kas grubu çalışan bileşik egzersizlerdir.
- İzolasyon egzersizleri: Bu egzersizler tipik olarak daha hafif ağırlıklar gerektirir çünkü tek bir kas grubuna odaklanırlar. Örneğin, pazı bukleleri yaparken, pazılarınızdaki kasılmayı hissetmenizi sağlayan bir ağırlık kullanmak isteyeceksiniz. Yaklaşık 2-5 kilo olan bir ağırlıkla başlayabilir ve güçlendikçe yavaş yavaş artırabilirsiniz.
- Bileşik egzersizler: Bu egzersizler daha ağır ağırlıklar gerektirir, çünkü aynı anda birden fazla kas grubu çalışırlar. Örneğin, ağız kavgası yaparken, bacaklarınıza, kalçalarınıza ve çekirdeğinize meydan okuyan bir ağırlık kullanmak isteyeceksiniz. 10-20 pound civarında bir ağırlık ile başlayabilir ve hareketle daha rahat hale geldikçe yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Farklı ağırlıkları denemek
Üretan dambıllarının sizin için doğru ağırlığını bulmanın en iyi yolu farklı ağırlıkları denemektir. Çoğu spor salonunda çeşitli dambıl ağırlıkları vardır, böylece neyin doğru hissettiğini deneyebilir ve görebilirsiniz. İşte nasıl yapabilirsiniz:
- Isınmak: Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak önemlidir. Kanınızın akmasını sağlamak için 5 - 10 dakika boyunca koşu veya atlama krikoları gibi hafif bir kardiyo yapabilirsiniz.
- Işıkla Başla: Hafif bir şekilde başlayın ve her egzersizin birkaç tekrarını gerçekleştirin. Kaslarınızın nasıl hissettiğine ve uygun formu koruyup koruyamayacağınıza dikkat edin.
- Ağırlığı Artırın: Hafif ağırlık çok kolay hissediyorsa, ağırlığı yavaş yavaş artırın ve işlemi tekrarlayın. Önerilen tekrar sayısını uygun bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayan bir ağırlık bulana kadar ağırlığı artırmaya devam edin.
- Sakin ol: Ağırlık kaldırmayı bitirdikten sonra kaslarınızı soğutmanız önemlidir. Kas ağrısını önlemeye yardımcı olmak için 5-10 dakika boyunca hafif germe yapabilirsiniz.
Üretan dambıl seçeneklerimiz
Mağazamızda, ihtiyaçlarınıza uyacak çok çeşitli üretan dambılları sunuyoruz. İster yeni başlayan ister gelişmiş bir kaldırıcı olun, sizin için mükemmel bir ağırlığa sahibiz. İşte popüler seçeneklerimizden bazıları:
- Yuvarlak üretan dambıl: Bu dambıllar, tutmayı rahat ettiren yuvarlak bir şekle sahiptir. Çeşitli ağırlıklarda gelirler, böylece sizin için doğru olanı seçebilirsiniz.
- CPU dambıl: Bu dambıllar, rahat bir kavrama sağlayan özel bir CPU malzemesi ile yapılır. Farklı ağırlıklarda mevcuttur ve çeşitli egzersizler için mükemmeldirler.
- Üretan dambıl 5 - 100: Bu dambıllar 5 ila 100 pound arasında bir dizi ağırlıkta gelir, böylece fitness seviyeniz ve hedefleriniz için mükemmel bir ağırlığı bulabilirsiniz.
Çözüm
Üretan dambıllarının doğru ağırlığını seçmek, fitness hedeflerinize ulaşmak için çok önemlidir. Hedeflerinizi anlayarak, mevcut fitness seviyenizi değerlendirerek, egzersiz türünü göz önünde bulundurarak ve farklı ağırlıkları deneyerek sizin için mükemmel bir ağırlığı bulabilirsiniz. Ve yüksek kaliteli üretan dambıl arıyorsanız, sizi ele geçirdik. Bize bakYuvarlak üretan dambıl-CPU dambıl, VeÜretan dambıl 5 - 100Bugün. Herhangi bir sorunuz varsa veya özel ihtiyaçlarınızı tartışmak istiyorsanız, bir tedarik müzakeresine ulaşmaktan çekinmeyin. Fitnessinizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olmak için buradayız!
Referanslar
- Amerikan Egzersiz Konseyi. (nd). Kuvvet antrenmanı temelleri. Https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6016/stength-training-basics/ adresinden erişildi.
- Mayo Kliniği. (2021). Kuvvet antrenmanı: Daha güçlü, daha yalın, daha sağlıklı olun. Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stength-training/art-20046670 adresinden erişildi.