Supersetting için kıvrılmış bir pulldown çubuğu kullanılabilir mi?
Hey, fitness meraklıları! Kıvırcık pulldown çubuklarının bir tedarikçisiyim ve bugün bir kıvrımlı çubuğun üst sıralarda kullanılıp kullanılamayacağı hakkında sohbet etmek istiyorum.
Öncelikle, üst sıraların ne olduğu hakkında konuşalım. Bilmeyenler için, üst sıralarda yer alan, iki farklı egzersizi, aralarında dinlenmeden geri - geri getirmenizdir. Spor salonunda zaman kazanmanın ve aynı zamanda antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanın harika bir yoludur.
Şimdi curl pulldown çubuğuna girelim. Bu ekipman parçası süper çok yönlüdür. Esas olarak, sırasıyla pazı ve sırt kaslarınızı hedefleyen kıvrılmış egzersizler ve pulldowns için tasarlanmıştır. Ama üst sıralarda kullanılabilir mi? Cevap yankılanan bir evet!
Kıvrık bir pulldown çubuğu ile yapabileceğiniz klasik süper kümelerden biri, bir pazı ve arka süper kümedir. Örneğin, Curl Pulldown çubuğunu kullanarak ayakta duran bir pazı kıvrımı ile başlayabilirsiniz. Çubuğu el alt tutuşuyla alın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ağırlığı yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin tepesinde pazı ile sözleşme yapmaya odaklanın. Bicep kıvrımı için istediğiniz sayıda tekrarını tamamladıktan sonra, ara vermeden, doğrudan Lat Pulldown'a geçin. Kablo makinesinde kıvrılma pulldown çubuğu takılı olarak oturun, çubuğu aşırı tutuşla tutun ve göğsünüze doğru aşağı çekin. Bu, sırtınızın kenarlarındaki büyük kaslar olan Lats'larınızı çalıştırır. Bu iki egzersizi geri çekerek - geri - sadece farklı kas grupları çalışmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızı yukarıda tutarsınız, bu da kalori yakmak için mükemmeldir.
Bir başka harika süper set seçeneği, bir çekiç kıvrımını ters kavrama pulldown ile birleştirmektir. Çekiç kıvrımı için, kıvrılma pulldown çubuğunu nötr bir kavrama ile tutun (avuç içi birbirine bakacak şekilde). Bu varyasyon, pazı altında bulunan brachialis kasını hedefler. Bir dizi çekiç buklesinden sonra, hemen ters kavrama pulldown'a geçer. Çubuğu el alt bir kavrama ile alın ve üst göğsünüze doğru aşağı çekin. Bu hareket posterior deltoidlere (omuzların arka kısmı) ve rhomboidlere (omuz bıçakları arasındaki kaslar) odaklanır.
Şimdi, süper ayarlama için Curl Pulldown çubuğunu kullanma söz konusu olduğunda, bazı ek aksesuarlara ihtiyacınız olabilir. .Döner düz çubukHarika bir ek olabilir. Egzersizler sırasında, özellikle pulldown hareketleri için daha doğal bir hareket aralığına izin verir. Döner özellik, yaralanmaları önlemek için önemli olan bilekleriniz ve dirsekleriniz üzerindeki stresi azaltır.
.Çelik çırpı kancasıAyrıca bir zorunluluktur - var. Kıvırcık pulldown çubuğunu kablo makinesinden takmayı ve ayırmayı kolaylaştırır. Karmaşık eklerle uğraşan zaman kaybetmek zorunda değilsiniz. Sadece çırpın ve gitmekte fayda var.
Ve pulldown egzersizlerinizi daha da değiştirmek istiyorsanız,LAT Çubuk Kablo EkiCurl Pulldown çubuğu ile birlikte kullanılabilir. Sırtınızdaki kasları biraz farklı bir açıdan hedefleyebilecek farklı bir kavrama seçeneği sunar.
Üst kısım için bir kıvrımlı çubuk kullanmanın faydalarından biri, kurulmasının nispeten kolay olmasıdır. Çok fazla alana veya bir sürü farklı makineye ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan tek şey bir kablo makinesi ve daha önce bahsettiğim isteğe bağlı aksesuarlarla birlikte curl pulldown çubuğunuz. Bu, ev spor salonları ve ticari spor salonları için mükemmel bir seçenek haline getirir.
Bununla birlikte, üst sıralar için bir kıvrımlı pulldown çubuğu kullanırken akılda tutulması gereken birkaç şey vardır. İlk olarak, doğru formu kullandığınızdan emin olun. Yanlış form, özellikle yüksek bir yoğunlukta egzersiz yaparken, özellikle egzersiz yaparken yaralanmalara yol açabilir. Örneğin, pazı kıvrımı yaparken, ağırlığı kaldırmak için vücudunuzu sallamaktan kaçının. Çekirdeğinizi meşgul edin ve hareketlerinizi kontrol edin.
İkincisi, işleyebileceğiniz bir ağırlık ile başlayın. Üst kısımlar yoğundur ve çok ağır bir ağırlık kullanıyorsanız, her iki egzersiz için de uygun formu koruyamayabilirsiniz. Supersets ile daha güçlü ve daha rahat hale geldikçe ağırlığı yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Üçüncüsü, vücudunu dinleyin. Süper setler sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, hemen durun. Bir mola vermek ve formunuzu veya ağırlığı ayarlamak, yaralanma riskini almaktan daha iyidir.
Supersetting için Curl Pulldown çubuğunu kullanma sıklığı açısından, fitness hedeflerinize ve genel egzersiz rutininize bağlıdır. Kas inşa etmek istiyorsanız, haftada 2-3 kez süper set yapmak isteyebilirsiniz. Hedefiniz daha fazla yağ kaybına ve artan dayanıklılığa odaklanıyorsa, süper kümeleri daha sık, belki de haftada 3-4 kez dahil edebilirsiniz.
Süper setlerinizi kurarken, tekrar ve set sayısıyla da oynayabilirsiniz. Örneğin, süper kümedeki her egzersiz için 3 set 10 - 12 tekrar yapabilirsiniz. Veya, daha yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) tarzı için gidiyorsanız, setler arasında daha kısa dinlenme süreleri olan 4 - 6 set 8 - 10 tekrar yapabilirsiniz.
Genel olarak, curl pulldown çubuk, üst sıralar için mükemmel bir ekipman parçasıdır. Çok çeşitli egzersiz seçenekleri sunar, kullanımı kolaydır ve herhangi bir egzersiz rutinine harika bir katkı olabilir. İster yeni başlayan ister deneyimli bir fitness meraklısı olun, curl pulldown çubuğuyla süper kümeleri antrenmanlarınıza dahil etmekten faydalanabilirsiniz.
Kıvrık bir pulldown çubuğu veya bahsettiğim aksesuarlardan herhangi birini satın almakla ilgileniyorsanız, bir sohbet için ulaşmaktan çekinmeyin. Özel ihtiyaçlarınızı ve bu ürünlerin fitness rutininize nasıl uyabileceğini tartışabiliriz. İster bir ev spor salonu kurun, ister ticari spor salonu ekipmanınızı yükseltmek isteyin, sizi ele geçirdik.
Referanslar
- Frederic Delavier tarafından "Kuvvet Antrenmanı Anatomisi". Bu kitap, farklı kuvvet antrenmanı egzersizleri sırasında çalışılan kaslar hakkında ayrıntılı bilgi sağlar, bu da belirtilen süper kümelerin faydalarını anlamada yardımcı olur.
- Lou Schuler ve Alwyn Cosgrove tarafından "Kadınlar İçin Yeni Kaldırma Kuralları". Egzersiz programlama konusunda, üst sıralar ve farklı fitness hedeflerine nasıl ulaşılacağı da dahil olmak üzere pratik tavsiyeler sunar.